Et si vous avez un home-trainer non connecté et pas de smart trainer ?

Vous n’avez pas de smart-trainer et n’envisagez pas d’en faire l’acquisition dans l’immédiat. Mais par contre vous avez un modèle dont la contrainte est gérée à la main par câble ou par console. Que faire ?

Ce n’est pas parce que vous avez un home-trainer ordinaire, basique, non connecté et pas de smart-trainer à la maison que vous ne pouvez pas vous entraîner ! Certes, vous allez vous sentir un peu seul en ce moment, mais vous pouvez avoir un travail de qualité et le temps passera plus vite une fois en selle… Voyons donc ce que vous pouvez faire pour améliorer vos séances d’entraînement à la maison ! La FFC a mis en ligne un site pour vous aider à trouver un programme pour votre séance. L’équipe Van Rysel Ag2R La Mondiale U19 Racing team a aussi mis en ligne des programmes d’entraînement sur home-trainer. Et il y en a d’autres !

L’équipement minimum

En premier, il vous faut un home-trainer « ordinaire » ou non connecté. La seconde chose qu’il vous faut, c’est un compteur avec un capteur de vitesse sur la roue arrière. A l’heure du GPS ce n’est pas évident d’être équipé, mais on doit toujours pouvoir trouver cela dans son vieux stock de matériel. Si vous retrouvez un compteur avec ou sans fil, vous pouvez placer le capteur sur le hauban et essayer de fixer le compteur sur le tube supérieur du vélo si la longueur du fil ou la portée de l’émetteur ne sont pas suffisantes. Avec un aimant sur la roue arrière, vous devriez alors avoir les données basiques de votre entraînement : vitesse instantanée, moyenne, maximale, temps de roulage, cadence peut-être etc… Si vous avez également un capteur de vitesse cadence bluetooth ou un capteur de puissance bluetooth, vous pouvez vous connecter à Kinomap, Rouvy ou Zwift pour profiter de leurs parcours. Si vous avez de l’ANT+, il vous faudra un dongle pour l’ordinateur ou la tablette. L’expérience ne sera pas aussi bonne car il n’y aura pas de gestion de l’effort proprement dit, mais elle ne sera pas désagréable loin de là. Il y a aussi quelques vidéos sur youtube…

Le home-trainer électronique mais non connecté

Il y a quelques home-trainers qui gèrent leur contrainte via une console électronique. On ne peut pas les connecter, mais le gros avantage c’est que la console se comporte comme un compteur indiquant la vitesse, la cadence, la distance parcourue et plein d’autres choses dont la puissance. L’autre atout de ce type de modèle qui était le top il y a une bonne quinzaine d’années, c’est qu’il proposent de travailler sur des pentes virtuelles, mais aussi sur des puissances données. On ne peut malheureusement pas les connecter aux plate-formes, mais si vous en avez un sous la main vous avez un super outil ! Car là vous avez tout sous la main. Sauf la connexion internet !

Avec un home-trainer à contrainte réglable

Ce que nous appelons ainsi c’est un home-trainer muni d’un mécanisme de contrainte réglable qu’on module au moyen d’un câble. Il peut être magnétique, électromagnétique ou à bain d’huile. Il y a toujours différents niveaux de contrainte. Pour travailler, nous vous recommandons d’utiliser comme base de départ le second ou le troisième niveau de contrainte. Les niveaux inférieurs vous serviront alors de « simulations de descentes ou d’intensité de repos ». Ce sera un peu dur au début, mais l’effet sera bluffant à l’usage.

Comment ça marche ensuite ?

Pour rendre vos séances plus intéressantes, nous vous proposons de créer un ou plusieurs parcours virtuel(s), le mieux est de les faire assez courts pour les mémoriser facilement et d’enchaîner les tours ! On peut ainsi avoir un circuit comme un critérium avec du plat, une côte et une descente. A vous de déterminer quelle seront les distances de chaque portion et quelle sera la pente de la côte. Pour la descente vous n’aurez qu’un ou deux crans à descendre, mais cela vous soulagera quand même. Autre type de circuit que vous pourrez utiliser : la pyramide. Vous décidez que chaque portion fait un kilomètre par exemple et à chaque portion vous augmentez la difficulté d’un cran. Arrivé à l’intensité max, vous redescendez la difficulté d’un cran à chaque fin de segment. Mais l’ascension dure… Et vous avez parcouru environ 10-15 km en un peu plus d’une demi-heure… Et sinon il y a les plans d’entraînement, bien sûr.

Différentes façons de gérer

Vous pouvez également travailler sur votre cadence de pédalage. Choisir un développement « normal » pour rouler naturellement donc, ou bien choisir de travailler en force ou à l’opposé tout en vélocité. Vous pourrez ainsi faire de la musculation ou développer votre souplesse. Vous pouvez aussi considérer le temps plutôt que la distance pour moduler les efforts. Cela aura pour effet de vous ramener à la pratique du fractionné tel qu’il est dans la réalité. Il n’y aura pas la variété des parcours virtuels des plateformes, mais il y a de quoi s’occuper entre 45 et 75 minutes… Déjà ça et c’est efficace en plus.

Un home-trainer à contrainte non réglable

Ici, cela va être un peu plus monotone. Qu’il soit à bain d’huile ou à soufflerie, si vous ne pouvez pas agir sur la contrainte, c’est votre vitesse qui va moduler votre effort. Comme sur une route plane. Ici on ne pourra jouer que sur sa vitesse de déplacement et les braquets choisis qui permettront de rouler plus ou moins en force et donc de faire de la musculation ou de travailler la vélocité et le geste. Là encore, vous pouvez concevoir des « circuits » avec des portions lentes et des plus rapides, tout en jouant sur votre rythme de pédalage. L’important sera de bien suivre votre programme. Dans tous les cas essayez d’alterner les séances pour rendre cela moins monotone.